Рекламный баннер 990x90px header-top
Рекламный баннер 990x90px header-bottom
Именно в начале осени мы начинаем вспоминать про иммунитет, и думать, как бы его «укрепить»
Именно в начале осени мы начинаем вспоминать про иммунитет, и думать, как бы его «укрепить». Но при этом врачи и ученые хором говорят, что иммунная система — это сложный ансамбль клеток и молекул. Ее нельзя «взбодрить» одной таблеткой, но ей можно помочь.
Как это сделать, мы поговорили в врачом-эндокринологом, диетологом Екатериной Ширшовой.
- Иммунитет состоит из врожденной (первого, основного щита) и приобретенной (более адресной) защиты, - объясняет эксперт. – Первую систему, врожденную, как понятно из названия, мы получаем сразу «в наборе» – это кожа, слизистые оболочки, желудочная кислота и ферменты слюны, которые не дают микробам проникнуть в организм. Если патоген всё же пробрался, специальный «десант» — макрофаги, нейтрофилы и другие клетки — уничтожает его. Приобретенный иммунитет — это «память» организма: Т и B лимфоциты распознают конкретного врага, вырабатывают антитела и запоминают его на будущее. Чтобы эти системы работали, им нужны энергетические и строительные ресурсы — витамины, минералы и белки.
Чтобы их получить, нужен сбалансированный рацион с большим количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов (от макарон до каш и хлеба) и белков. И, конечно, с достаточным количеством воды.
ГЛАВНЫЕ ПОМОЩНИКИ ИММУНИТЕТА
- Выделяют несколько витаминов и минералов, которые особенно важных для иммунной системы, - рассказывает диетолог Ширшова. - В числе «звёзд» — витамины A, C, D, E, B6, B12, фолиевая кислота, цинк, железо, селен и медь. Их роль – поддерживать целостность слизистых барьеров, помогать иммунным клеткам созревать, делиться и атаковать возбудителей.
В тройке основных лидеров:
* ВитаминC: антиоксидант, укрепляет слизистые, помогает лейкоцитам бороться с инфекциями. Содержится в шиповнике, ягодах, сладком перце, киви, брокколи, цитрусовых.
* ВитаминD: регулирует выработку антимикробных белков и поддерживает слизистые, в том числе легких. Его источники – жирная рыба (лосось, скумбрия), яйца, грибы, молочные продукты, лучше всего – обогащенные дополнительно витаминными добавками.
* Цинк: участвует в делении иммунных клеток и заживлении тканей. Он есть в говядине, свинине, баранине, морепродуктах, орехах и бобовые.
Обзор в журнале Nutrients показывает, что дефицит этих веществ может ухудшать иммунный ответ.
Как отмечают эксперты Роспотребнадзора, у россиян, как правило, наблюдается нехватка витамины Е и D, группы В. А также А.
Именно витамина А много в свежих осенних овощах и фруктах – тыкве, моркови, яблоках. ВитаминA укрепляет слизистые и помогает организму сопротивляться инфекциям.
Именно витамина А много в свежих осенних овощах и фруктах
ЧЕМ КОРМИТЬ МИКРОБИОТУ
Полезны эти продукты не только из-за витаминов, но и из-за клетчатки.
- Хочу отметить, что кишечник — крупный «орган» иммунной системы, - говорит Екатерина Ширшова. - Он заселен триллионами микробов (в совокупности они называются микробиом - Ред.), которые участвуют в выработке «внутренних» витаминов и антимикробных белков. Диета, богатая клетчаткой из овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых, способствует росту полезных бактерий, а пробиотические продукты (кефир, йогурт, ферментированные овощи) — пополняют их колонии. Напротив, избыток сахара, частое употребление ультраобработанных продуктов и дефицит клетчатки нарушают баланс микрофлоры и вызывают хроническое воспаление.
НЕ ТОЛЬКО ПИТАНИЕ
Конечно, правильное питание – это важно, но для иммунитета необходимы не только витамины.
1. Физическая активность.
- Это один из главных столпов здоровья, - подчеркивает доктор Ширшова. – Мета-обзоры исследований доказывают, что регулярные занятия умеренной интенсивности (от 30минут 3–5 раз в неделю) снижают риск инфекционных заболеваний на 31% и риск смертности от них на 37%. Исследователи связывают это с повышением уровня антител IgA и увеличением числа CD4 Т клеток, а также с улучшением кровообращения, которое ускоряет доставку иммунных клеток по организму. Важно, что перегрузки вредны: длительные или изнурительные тренировки могут временно ослабить иммунитет, поэтому начинайте постепенно и чередуйте нагрузки с отдыхом. Выбирайте то, что приносит радость: прогулки на свежем воздухе, плавание, велосипеды. Осенью полезны именно прогулки на улице, ведь солнечный свет стимулирует синтез витаминаD.
Выбирайте то, что приносит радость
2. Хороший сон.
Недостаток сна отрицательно влияет на разные звенья иммунной системы, увеличивая риск болезней. Взрослому человеку нужно 7–9 часов сна; старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
3. Бегом от стресса.
Стресс — еще один враг иммунитета. Постоянная нервотрепка повышает уровень гормона кортизола, который подавляет иммунный ответ. Найдите свои способы расслабляться: дыхательные упражнения, медитация, рукоделие, встречи с друзьями.
4. Снижайте вес.
Избыточный вес связан с нарушением иммунной функции и снижением эффективности вакцин. Поэтому контролируйте массу тела, сочетая правильное питание, движение и сон.
5. Привейтесь от гриппа.
По-прежнему, самым надежным способом предупредить заболевания является вакцинация. Прививки против гриппа и других инфекций «обучают» иммунную систему заранее, поэтому при встрече с вирусом организм реагирует быстрее.
По-прежнему, самым надежным способом предупредить заболевания является вакцинация
Фото: Олег ЗОЛОТО. Перейти в Фотобанк КП
6. Бросайте курить.
Курение и чрезмерное употребление алкоголя снижают активность иммунных клеток и повышают риск вирусных и бактериальных инфекций.
- Подготовить иммунитет к осени — это не искать чудо таблетки, а выстраивать здоровую привычку: разнообразно питаться, больше двигаться, хорошо спать, управлять стрессом и не вредить себе, - отмечает Екатерина Ширшова. - Включайте в рацион сезонные овощи и фрукты, гуляйте на свежем воздухе и не забывайте о профилактических прививках. Тогда холода будут встречены во всеоружии, а организм скажет вам «спасибо».
https://www.kp.ru/daily/27747/5137670/
Как это сделать, мы поговорили в врачом-эндокринологом, диетологом Екатериной Ширшовой.
- Иммунитет состоит из врожденной (первого, основного щита) и приобретенной (более адресной) защиты, - объясняет эксперт. – Первую систему, врожденную, как понятно из названия, мы получаем сразу «в наборе» – это кожа, слизистые оболочки, желудочная кислота и ферменты слюны, которые не дают микробам проникнуть в организм. Если патоген всё же пробрался, специальный «десант» — макрофаги, нейтрофилы и другие клетки — уничтожает его. Приобретенный иммунитет — это «память» организма: Т и B лимфоциты распознают конкретного врага, вырабатывают антитела и запоминают его на будущее. Чтобы эти системы работали, им нужны энергетические и строительные ресурсы — витамины, минералы и белки.
Чтобы их получить, нужен сбалансированный рацион с большим количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов (от макарон до каш и хлеба) и белков. И, конечно, с достаточным количеством воды.
ГЛАВНЫЕ ПОМОЩНИКИ ИММУНИТЕТА
- Выделяют несколько витаминов и минералов, которые особенно важных для иммунной системы, - рассказывает диетолог Ширшова. - В числе «звёзд» — витамины A, C, D, E, B6, B12, фолиевая кислота, цинк, железо, селен и медь. Их роль – поддерживать целостность слизистых барьеров, помогать иммунным клеткам созревать, делиться и атаковать возбудителей.
В тройке основных лидеров:
* ВитаминC: антиоксидант, укрепляет слизистые, помогает лейкоцитам бороться с инфекциями. Содержится в шиповнике, ягодах, сладком перце, киви, брокколи, цитрусовых.
* ВитаминD: регулирует выработку антимикробных белков и поддерживает слизистые, в том числе легких. Его источники – жирная рыба (лосось, скумбрия), яйца, грибы, молочные продукты, лучше всего – обогащенные дополнительно витаминными добавками.
* Цинк: участвует в делении иммунных клеток и заживлении тканей. Он есть в говядине, свинине, баранине, морепродуктах, орехах и бобовые.
Обзор в журнале Nutrients показывает, что дефицит этих веществ может ухудшать иммунный ответ.
Как отмечают эксперты Роспотребнадзора, у россиян, как правило, наблюдается нехватка витамины Е и D, группы В. А также А.
Именно витамина А много в свежих осенних овощах и фруктах – тыкве, моркови, яблоках. ВитаминA укрепляет слизистые и помогает организму сопротивляться инфекциям.
Именно витамина А много в свежих осенних овощах и фруктах
ЧЕМ КОРМИТЬ МИКРОБИОТУ
Полезны эти продукты не только из-за витаминов, но и из-за клетчатки.
- Хочу отметить, что кишечник — крупный «орган» иммунной системы, - говорит Екатерина Ширшова. - Он заселен триллионами микробов (в совокупности они называются микробиом - Ред.), которые участвуют в выработке «внутренних» витаминов и антимикробных белков. Диета, богатая клетчаткой из овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых, способствует росту полезных бактерий, а пробиотические продукты (кефир, йогурт, ферментированные овощи) — пополняют их колонии. Напротив, избыток сахара, частое употребление ультраобработанных продуктов и дефицит клетчатки нарушают баланс микрофлоры и вызывают хроническое воспаление.
НЕ ТОЛЬКО ПИТАНИЕ
Конечно, правильное питание – это важно, но для иммунитета необходимы не только витамины.
1. Физическая активность.
- Это один из главных столпов здоровья, - подчеркивает доктор Ширшова. – Мета-обзоры исследований доказывают, что регулярные занятия умеренной интенсивности (от 30минут 3–5 раз в неделю) снижают риск инфекционных заболеваний на 31% и риск смертности от них на 37%. Исследователи связывают это с повышением уровня антител IgA и увеличением числа CD4 Т клеток, а также с улучшением кровообращения, которое ускоряет доставку иммунных клеток по организму. Важно, что перегрузки вредны: длительные или изнурительные тренировки могут временно ослабить иммунитет, поэтому начинайте постепенно и чередуйте нагрузки с отдыхом. Выбирайте то, что приносит радость: прогулки на свежем воздухе, плавание, велосипеды. Осенью полезны именно прогулки на улице, ведь солнечный свет стимулирует синтез витаминаD.
Выбирайте то, что приносит радость
2. Хороший сон.
Недостаток сна отрицательно влияет на разные звенья иммунной системы, увеличивая риск болезней. Взрослому человеку нужно 7–9 часов сна; старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
3. Бегом от стресса.
Стресс — еще один враг иммунитета. Постоянная нервотрепка повышает уровень гормона кортизола, который подавляет иммунный ответ. Найдите свои способы расслабляться: дыхательные упражнения, медитация, рукоделие, встречи с друзьями.
4. Снижайте вес.
Избыточный вес связан с нарушением иммунной функции и снижением эффективности вакцин. Поэтому контролируйте массу тела, сочетая правильное питание, движение и сон.
5. Привейтесь от гриппа.
По-прежнему, самым надежным способом предупредить заболевания является вакцинация. Прививки против гриппа и других инфекций «обучают» иммунную систему заранее, поэтому при встрече с вирусом организм реагирует быстрее.
По-прежнему, самым надежным способом предупредить заболевания является вакцинация
Фото: Олег ЗОЛОТО. Перейти в Фотобанк КП
6. Бросайте курить.
Курение и чрезмерное употребление алкоголя снижают активность иммунных клеток и повышают риск вирусных и бактериальных инфекций.
- Подготовить иммунитет к осени — это не искать чудо таблетки, а выстраивать здоровую привычку: разнообразно питаться, больше двигаться, хорошо спать, управлять стрессом и не вредить себе, - отмечает Екатерина Ширшова. - Включайте в рацион сезонные овощи и фрукты, гуляйте на свежем воздухе и не забывайте о профилактических прививках. Тогда холода будут встречены во всеоружии, а организм скажет вам «спасибо».
https://www.kp.ru/daily/27747/5137670/
20:00 07.09.2025 16+
Выбор редакции
Оставить сообщение: